30-дневное испытание на прочность поможет осознать, что отжимания могут даваться легко, а главное – приводят к видимым результатам. Недооценивать отжимания это как ставить последние деньги в беттинге. Личные тренеры и профессионалы разных видов спорта активно интегрируют эти упражнения снова и снова. Оно и ясно, ведь:

  • отжимания прорабатывают все группы мышц тела,
  • не требуют наличия специальной одежды или спортивных агрегатов,
  • их можно выполнять где угодно.

Комплекс состоит из 7 типов нагрузки, каждая из которых активизирует разные точки организма. Освоить их за месяц под силу каждому, если проявить должное усилие и терпеливость. Автором методики является эксперт по фитнесу Келли Маршал, которая с радостью раскроет задачу каждого элемента.

Плечо – колени

Стоя на коленях нужно положить руки на пол, прямо под мышками. Бедра опустить к полу, перенося весь вес на верхние конечности. При этом грудная клетка располагается выше локтей. Мышцы живота втянуть, затем поднять одну руку и коснуться ею противоположного плеча. Затем вернуться в начало и повторить с другой стороны.

Статический жим вверх

Это упражнение предназначено для подготовки и стабилизации мышц плечевого пояса, так как в данном положении они наиболее уязвимы.

Исходная позиция повторяет предыдущую. Опустить корпус на середину отрезка, сгибая локти под углом 90 градусов. Удерживать положение как можно дольше, держа живот втянутым и наряженным.

Жим вверх (колени)

Эта версия исполнения максимально приближает к классическим отжиманиям, но она немного легче, за счет задействования меньшего процента веса тела исполнителя.

Начиная с предыдущей позы, опустить корпус на 90 градусов и вернуться обратно. Нужно стремиться к большему диапазону движений при каждом повторении, при этом мышцы живота втянуть.

Удар плеча вытянутой рукой

Немного модифицированная версия первого упражнения заставит балансировать на носках, с начального положения полного жима вверх. При этом также совершаются похлопывания по противоположному плечу. Важно расположить ступни как можно ближе друг к другу, что сделает задание немного сложнее, но продуктивнее.

Статическое удержание жима вверх

Предназначено для подготовки тела к классическим отжиманиям и стабилизации суставов в полностью растянутом состоянии.

Задание будет сложным и может получиться не сразу. Из положения жима на носках и втянутым животом опуститься к полу до максимально нижней точки, которую еще можно удержать. Продержаться неподвижно как можно дольше.

Медленный жим

Из стандартной позы жима вверх максимально медленно опустить тело на пол. После этого вернуться в исходную позицию и повторить.

Полное отжимание

Здесь можно себя поздравить – подготовка закончена, можно приступить к первоначальной задумке. Из предыдущего стартового положения опустить тело на половину расстояния от пола (в идеале локти под углом 90 градусов), затем оттолкнуться назад.

При выполнении важно держать бедра слегка приподнятыми, чтобы не опускать спину, создавая «волны». Все тело должно быть похожим на твердую доску на каждом этапе.

Подойдя к делу осмысленно и терпеливо, обрести желанных результатов станет более чем реально. А позитивные эффекты от правильной нагрузки не заставят себя ждать.